常见慢性疾病的饮食控制

2011/6/23 18:00:54  阅读数:
慢性疾病包括哪些?主要是肥胖、高血压、血脂异常、脂肪肝和痛风等。
大量的调查显示,慢性非传染性疾病是长期威胁大众健康的最主要疾患。比如说,我国目前位于第一位的死亡“元凶”是恶性肿瘤;第二位是脑血管病;第三位是心血管病;第四位是呼吸系统疾病,还有内分泌疾病、糖尿病等等。
很多慢性非传染性疾病有一个相对长的“潜伏期”。在这个“潜伏期”中,原本可能有机会阻断或延缓慢性病的发生和发展,甚至可以说,这是慢性病给我们的一个所谓的“机会”。但是,为什么很多人没有把握住这个“机会”,不仅没有阻断疾病,反而加速疾病发生了呢?这是值得我们思考的问题。
另一个值得我们注意的问题是,慢性病的发生呈现越来越年轻化的趋势。全国调查显示,部分大城市中,儿童肥胖的发生率已经超过成人肥胖。提示我们,合理饮食要从孩子开始抓起。
很多慢性疾病的发病基础是不合理的生活方式。生活方式,不仅仅是饮食,还有运动及心理等。大量的证据显示,实际上,健康的决定权掌握在每个人自己的手里。越早调整并建立合理的生活方式,包括建立合理的膳食模式,越有利于健康的维护。
人一辈子吃多少食物,各位计算过没有?营养学家计算过。姑且按70岁寿命来算,人一辈子吃的食物量(包括饮水在内)大约是50吨~60吨,平均一生要吃75000顿饭,这么大的食物量产生的最后结果是什么?虽然我们不能说得很准确、很具体,但我们有理由说:“你就是你吃的结果(You are what you eat!)”。
知道这些大背景以后,为达到合理饮食的目标,我们就要关注几个核心问题。
第一个核心问题是:超重和肥胖的饮食控制。
超重和肥胖是“万病之源”。早在1948年,世界卫生组织就将肥胖定义为一种疾病。可以说,体重是生命体征,体重过轻(如消瘦)或过重(如肥胖),所带来的结果有时候是很可怕,甚至是悲剧性的。而且这个结果是一个很漫长的过程,有时候不易被察觉,但其影响却是长久的。
一个人胖不胖,要看三个指标:第一个是体重,第二个是体脂,第三个是体型,这“三体”中,如果有一个过不去,都会被列为肥胖。
第一个讲体重。人怎么会长胖?有的人说:我喝凉水都长肉,有人说:我喝西北风都长胖。这是绝不可能的事情。长胖的原因一定是“喝凉水”和“喝西北风”之外,还喝了别的东西才会长胖。吃了含有能量的东西才会长胖。我们吃的和消耗的能量一样,体重就是平衡的,不增不减。当我们吃的多于消耗,能量存下来就变成脂肪,结果长胖了。
每天多吃一口饭,每天就多吃38.5千卡的能量,一年365天可以累计增重1.5公斤,10年下来,可以增加15公斤。15公斤足以使一个正常体重的人变成肥胖者。11粒油炸花生米产生的能量,大约是38.5千卡,我们额外多吃一小把花生,一年坚持下来,体重增重1.5公斤。
“催肥”的六大“金刚”,包括:油条、炸鸡翅、炸薯条、炸花生米、红烧肉和汉堡包。我们每周吃其中的一种,每次吃100克,一年下来就增重1.5公斤。美国的调查显示,每天喝一听“可乐”,一年下来体重可增加20磅。因此说:“虽然一口吃不成胖子,但胖子却是一口一口吃出来的。”
人的体重是由3部分构成:第一部分是水,身体里的60%是水;第二部分是身体里的肌肉、骨骼、牙齿等非脂肪成分;第三个是身体里的脂肪,身体里的脂肪是决定胖瘦最核心的部分。
有的人脂肪超标,可体重不超标,因为这部分人的骨骼瘦小,肌肉量很少,而脂肪就填补了肌肉和骨骼的空缺,没造成总体上的超重,但这种人同样需要减肥。
怎样去测量身体里的脂肪?下面有几个方法:
第一,到医院的营养科或者体检中心,用专业仪器测量身体里的脂肪。
第二,用带脂肪测定的家庭用的磅秤称,可以既测量体重,又计算脂肪的比例。大家可以考虑购买和使用家庭用的体脂测定仪。
第三,看看体型。肥胖者有两种典型的体型,第一种是苹果型。两头尖,中间胖。四肢相对瘦小,脂肪在肚子上堆积。这种苹果型肥胖以男士居多,是向心性肥胖体型,也叫男性肥胖或腹型肥胖。这种体型对健康的损害最大。第二种是鸭梨型,即臀部和下肢肥胖,这种体型以女性居多,也叫女性型体型或女性肥胖体型。
国际上有很多证据证明,腰围越粗的人寿命越短。从2007年开始,国际组织对减肥的概念越来越细化,提出“腰围管理”的概念,就是要“瘦腰”。
如果一个人减肥,他(她)的体重减下来了,可腰围没缩小,这还是等于减肥失败。所以,我们要时常关注自己的腰围大小,平时可以找一把软尺围绕肚脐量腰围。亚太地区有一个腰围标准:即男性的腰围不能大于85公分,即二尺八;女性腰围不能大于80公分,即二尺四左右。
如果你超过这个值,就意味你的腹部脂肪已经超标,即脂肪在腰部堆积,也就意味着慢性疾病发病率的增加。这时,你就应该减腰,做腹部按摩,做各种腹部体操,做仰卧起坐,要注意锻炼腹部。比如说,围着肚脐眼做腹部按摩运动,还有体操运动。体力好的朋友可以做仰卧起坐,还有就是平躺在床上,做高抬腿运动,以锻炼下腹肌肉。
总之,有各种各样的消除腹部脂肪局部运动的措施,所以各位要注意选择符合自己身体特点的运动方式。
具体说到减肥,怎么减才能减下去?减肥的核心措施在哪里?
其实就是一句话:“要想体重减少,就要做到能量负平衡,也就是吃的要比消耗的少,要出现能量入不敷出,才能够减肥”。舍此一条,没有其他可能。
一天少吃一顿饭,有利于减肥吗?其实,这样做并不利于减肥。要少量、多餐进食,既减少总能量摄入,又合理分配能量,避免低血糖反应的发生。
一周有一天不吃饭,对身体有没有坏处?减肥的合理速度是多少?
有一种所谓“一天不吃饭减肥法”,即7天里面有一天不吃饭,以达到减肥目的。这其实没有什么道理,减肥是每日保持能量负平衡,但同时也要保证营养合理和满足身体需要。如果一天不吃饭,当天人体的营养是不能满足的。有的人甚至可能导致低血糖发生。而另外几天如果不控制饮食,又可能产生能量过剩,根本达不到减肥目的。减肥的合理速度是一周减1斤左右,即一个月减少2公斤左右。
第二个核心问题是:高血脂和脂肪肝的饮食控制。其中的关键是控制油脂。
调查显示,每人每年吃大约15公斤的油,一天吃41毫升左右。而在北京和上海,每人每天吃60毫升的油。国家推荐标准是每人每天吃25毫升的油。按41毫升计算,每人每天多吃了15毫升的油,一年就多吃5.5公斤的油,人体就额外增加了5万千卡的能量。按额外增加7 000千卡的能量,可以长1公斤肉计算,5万千卡相当于长肉7公斤,等于你一年多吃了28公斤的粮食。
就油条和馒头相比:油条炸完后所含的油量是10克或更多,每天吃一根油条和每天吃一个馒头的人相比,同样是50克的面粉,但吃油条的人,每年多吃了4 000克的油,增加了36 000千卡能量,体重可因此增加5公斤。这里还不考虑油是“地沟油”的问题。
国家建议每人每天吃25毫升的油,到底是多少呢?用喝汤用的白瓷勺盛油,一勺就是10毫升油,也就是说,每人每天食用的烹调油为两汤勺半(不包括有高脂血症和肥胖的人),高脂血症和肥胖的人不能超过两勺。一根炸油条就要用去一勺油。
有的人说:“我早上吃了两根炸油条,中午吃了个炸鸡翅,晚上吃炸薯条,半夜吃了点炸花生米。”我告诉你,长此以往,你的胆囊与胰腺等脏器,会为此付出巨大的代价,它们迟早会“罢工”,这意味着健康要出问题。
食油的类型不同,结果就不同。可以说,油的类型甚至比数量还重要。
第一种是动物油。猪油、牛油、羊油等动物性油脂,不能作为为烹调和炒菜用的油,因为这些油容易造成高脂血症。我们烹调必须用植物油。
第二种是植物油。植物油也不是十全十美的。棕榈油和椰子油里面含有一些不好的成份,它们接近于动物油,比其他植物油要高。我们尽量不要用太多棕榈油和椰子油去烹调。
第三种是花生油、豆油等。葵花子油和玉米油市场上挺多的,都是比较好的油,但总量也不宜超过两勺半。花生油也是很好的油,且抗高温的能力较强。当然,前提是优质花生油。我们必须遵循那两勺半的用油原则。我比较推崇的油是橄榄油、茶油、亚麻子油。橄榄油里面主要含单不饱和脂肪酸,对心血管保护、血脂调控有好处。但橄榄油就是价格贵一些。橄榄油在高温下容易破坏、变质。我们可以在凉拌菜上浇上一圈橄榄油,这非常好。你可以把青菜用水煮后,捞起来晾一会,再浇上一圈橄榄油,这种做法也不错。
还有一种叫“反式油”,即反式脂肪酸。现在的反式油大兴其道。天然的反式脂肪酸很少,目前使用的都是将植物油加以改造,变成了反式脂肪酸。以下食品均含有反式油:方便面、巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侣、奶油夹心饼干、起酥点心等。
反式油有什么危害?吃少量反式油,也没有什么大问题,但如果生活在反式油的世界里,就可能造成肥胖,增高糖尿病与高脂血症的发病率。
花生、瓜子、开心果、核桃等坚果,这些是看不见的油脂载体。有肥胖症、糖尿病、高脂血症的患者,应限量吃坚果。他们要数着粒吃花生米,一天不超过3个核桃或半两花生。
第三个核心问题是:高血压病的饮食控制。前面提及的体重和油脂的控制原则,同样适用于高血压患者。
权威营养机构建议,每天摄入钠盐的总量不超过6克,对高血压、糖尿病、肾脏疾病等慢性病患者,更要减少盐的摄入量。有调查显示,北京地区平均摄入钠盐是12克或更多。钠盐摄入增高,会在无形之中增加高血压等慢性疾病的发病风险。
人和盐的关系中,理论上存在一个风险——即越吃越多。我们发现一些老年人随着年龄增加,味蕾对咸的敏感度降低,老了以后,放好几勺盐还不如年轻吃一勺盐的咸味感觉,因而无形中导致盐摄入量越来越高。
应强调的是,所谓“6克盐”是我们一天吃盐的总量,一般食物里占2克,剩下4克是炒菜的时候放进去的。现在北京市政府发放的盐勺,一勺是2克盐量。如果没有盐勺,装满一啤酒瓶盖,大概是接近4克盐,这就是我们一天炒菜放盐的总量。
有人说:“我口重,不吃盐受不了,改喝酱油行不行?”酱油里一样含盐,大量食用酱油,同样会导致盐分摄入过量。
榨菜、咸菜、黄酱、腌制的雪里蕻、香肠和火腿等都是高盐食品,都应该适当限制。一个高血压患者如果用肉丝炒榨菜作为正餐,即便用药物控制血压,也很难达到合理效果。所以从年轻开始培养清淡的饮食习惯,是我们每个人都必须注意的问题。
有避免高钠盐的办法吗?当然有。可以说,从“口重”变成“口淡”,并不是一个简单、容易的过程,要下决心,同时,借助一些方法和技巧,可以帮助你少走一点弯路。
比如,可以用蔬菜本身的风味调味,享受菜肴的“原汁原味”,可能比用酱油“粉饰”更具吸引性。还可以用白醋、柠檬汁、果汁等来调味,或者选择市面上出售的高钾低钠盐来替代钠盐。我提出这些方法都是抛砖引玉,也希望朋友们有更多的技巧控制盐的摄入。
第四个问题是关于饮酒。
酒精的热量是很高的,1克酒精可产生7千卡的能量,比糖分都高,仅次于脂肪。不管什么酒,都可能对人体造成损害,包括啤酒、白酒、葡萄酒。不要觉得红葡萄酒就好的不得了,或者怎么样,不是的!如果你坚持要喝的话,每天不宜超过一小杯的红葡萄酒(大约120毫升)。
目前的研究显示,饮酒弊大于利,包括在癌症预防方面,都是不提倡喝任何酒精饮品的。
另外,注意千万不要空腹饮酒,特别是注射胰岛素的糖尿病患者,如果空腹饮酒的话,可能会导致严重的低血糖反应。还有,不能因为饮酒而多吃副食。也不能勾兑雪碧、可乐等饮料。
最后一点,跟大家简单说一下痛风的营养治疗。
痛风患者要注意控制体重、控制油和控制盐,要特别注意控制高嘌呤食物的摄入。对痛风患者或高尿酸血症患者而言,极高嘌呤的食物是禁用的。这些食物包括海产品、动物内脏、肥肉、浓肉汤等。
豆制品呢?豆制品含的嘌呤在植物性食品里面含的高,但是比刚才举的那些低。在日常一般的控制尿酸增高的饮食中,我并不是完全排斥豆制品,因为豆制品还是有很多好东西的。
低嘌呤的食物是什么呢?包括各种绿叶蔬菜、精细的米面、牛奶和鸡蛋等。粗粮的嘌呤是比细粮要高,但是并不意味着不能吃粗粮。一般每日50克粗粮,相当于一个人主食量的20%左右即可。
牛奶和鸡蛋是痛风患者重要的优质蛋白质来源。这里我顺便说一下牛奶摄入的问题。
补钙最主要的来源是牛奶。我们国家人均喝牛奶的量实在是少得可怜,人均每年才喝8公斤的牛奶,是每年食用油的一半。人均每天才喝22毫升牛奶,相当于一袋牛奶的一口。是世界平均饮奶量的1/12,是欧美国家的1/30。
有人说:“我喝骨头汤能不能补钙?”广东有煲猪骨汤的,猪骨汤本身是好东西,但用来补钙是绝对不可能的。
有人说:“我把猪骨头拿出来,嚼碎了咽下去补钙。”这方法不行。
有人说:“我在骨头汤里放点醋,用醋酸把钙置换出来。”这个你想都别想。
补钙最好的来源是什么?喝牛奶。每天1袋到两袋250毫升的牛奶,早一袋、晚一袋。有人说:“我喝牛奶就肚子胀,怎么办?”建议你喝酸奶。糖尿病的朋友可以喝无糖酸奶,高脂血症的朋友可以喝脱脂牛奶。
我们每天要晒15分钟的太阳,不能隔着玻璃,因为玻璃会把紫外光过滤掉,紫外光照不到身体,就没有办法合成维生素D,没有维生素D,吃再多的钙都无法吸收。
还有一个重要问题:一天到底应该喝多少水?应该喝什么水?
饮水问题非常重要。有调查显示,80%的疾病和30%的死亡都与水污染有关。水的污染来自生活的方方面面,如家里的自来水管道是不是生锈了,桶装水一次性没有喝完会被污染等众多因素都会影响。如果条件允许的话,饮水应该净化。要选择高质量的净水器,并注意定期换滤芯。现在很多人轿车的后备厢里放着瓶装水,太阳不断地烘烤车的表面,瓶装水长期在高温下就可能被污染。
此外,我们现在到底缺不缺水?美国的调查数据显示:很多人处于轻度缺水状态。很多人是等到渴了再去喝水,其实,“口渴”已经是缺水的最后一个信号。
一天的饮水量总量平均是2 500毫升。怎么来分配呢?我们日常吃饭、喝牛奶、喝粥等,大概可提供1 000毫升左右,人体体内自身可产生300毫升左右。其余的1 200毫升来自每日的饮水,大概是喝3瓶矿泉水。最好的和最安全的水是白开水和矿泉水。
有人说:“我根本就喝不到这么多水。”这是因为你没有建立良好的饮水习惯,没有一个喝水的时间表。我们吃饭是有时间表的,早上、中午、晚上。我自己定了一个饮水时间表,可以根据自身的生活习惯和条件调整,但有两条是最重要:第一,早上起来喝一杯水。早上起来喝什么水?最好是一杯温的白开水。我从来不提倡放什么东西在水里面,除非你有口腔炎症、咽喉炎,必须用盐水漱口。
早上的血液是最浓缩的,血黏稠度最高,血压也是最不稳定的。早上的白开水可以拌蜂蜜喝,但不要太浓。因为喝太浓的蜂蜜水,会摄入偏高的糖分。糖尿病患者早上也可以喝少量淡蜂蜜水,以润肠通便。第二,晚上睡觉之前喝200毫升或300毫升的白开水,这样可以预防在睡觉过程中造成体内水分的缺乏。
有些老年朋友,在半夜上洗手间后也可以喝一点水,以避免夜里缺水。这可以防止血液流动慢、黏稠度高。除此之外,白天的时间,我们每隔两到3小时,就要喝一杯200毫升的水,并且应一次性持续喝完这200毫升的水。饮水专家告诉我们,要定时喝至少200毫升的水,才能喂饱全身缺水的细胞。应该慢慢持续地喝。
茶水比较好,但不提倡喝浓茶和隔夜茶。
有人问:“餐前喝汤,还是餐后喝汤?”一般餐前饮用一小碗蔬菜清汤有开胃的作用。不宜饮用浓的肉汤。蔬菜汤油脂较少,一般不会导致肥胖。
我把前面讲的知识串接起来,用一个食谱给大家一个参考:
首先,我们要吃主食,不能偏废主食。每天要喝一到两袋的牛奶,或者喝豆浆也可以。豆浆是好东西,但是豆浆的补钙效率比牛奶略低。
每天吃一个鸡蛋。有人担心鸡蛋黄里的胆固醇。蛋黄里既有胆固醇,又有对人体好的东西。如果血脂正常的话,每天1个鸡蛋是没问题的。如果你的血脂与胆固醇都很高了,可以隔一天吃1个鸡蛋,或者一天吃半个,或者吃1/3的蛋黄。
煎鸡蛋和煮鸡蛋哪个更好?我主张吃煮鸡蛋。不提倡吃油煎鸡蛋,以免摄入更多的油脂,也不主张将生的鸡蛋打进煮沸的水或者牛奶里。还有一点需要提醒,如果经常吃茶叶蛋,注意避免进食过多的盐分。
每天吃1斤(500克)绿叶蔬菜,各种蔬菜交替食用。有人说:“有的菜搭配不好,对身体不利。”这种说法被夸张了,比如说,“黄瓜跟西红柿不能一起吃”等等,都没有科学依据。从补钙的角度看,菠菜和豆腐最好不要一起吃,因为菠菜含草酸高,可减少豆腐中的钙质的吸收。所以,吃菠菜时,先用热水焯一下,以减少菠菜中的草酸含量。另外,偶尔吃一次菠菜炒豆腐是没有任何问题的。现在有的所谓“专家”宣传好多菜不能搭配。很多都没有科学依据,不可信。
每天一到两个水果。吃水果的最佳时间是两餐之间,如上午10点或者下午3点半、4点,即在两餐之间吃。最好不要吃完饭以后马上吃水果,否则血糖负荷会较高。水果不适合在正餐后马上吃。
然后是瘦肉和豆类,这两种可以互换,每天食用3两到4两的瘦肉。鼓励大家多吃鱼。每天用两勺半以内的植物油,尽量少放盐,正常的人烹调放的盐量,不要超过一个啤酒瓶盖的盐。如果有高血压或肾脏病的患者,半啤酒瓶盖的盐都不能超过。
最后,尽量不吃油炸的食物,不吃肥肉,不吃动物的内脏,如肝、腰花、肥肠等。不要吃太多的奶油制品、方便食品,别喝太多的碳酸饮料。
以上这些对我们来说,都不算苛刻。我们都应该养成良好的生活习惯,做自己的营养医生,做自己健康的主人,这就是我们今天讲课的出发点和落脚点。
如果各位觉得能接受我的观点的话,希望大家从今天晚餐开始就改进,就付诸实践。我们曾经发现,很多朋友是心里明白,行动上又是另外一套,有时候,明明知道眼前的油炸食品不适宜,但似乎总是扛不住诱惑,宽慰自己:“下一顿再平衡去吧”。如果这样,就难以收到实际效果,饮食控制就会成为一句空话。
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