伏案工作者如何制定合理健身计划

2011/6/23 17:58:08  阅读数:
长时间一个动作的坐姿工作,会让我们全身神经系统退化,行动会逐渐力不从心,生活中遇到象快速奔跑、提拉重物、身体过分扭转等动作时很容易造成局部关节扭伤或者肌肉拉伤。那么如何避免这些情况的发生呢?这就需要制定一个适合自己的合理健身计划。
1.加强背部练习
每天伏案工作的人,颈椎和腰椎的压力比站姿工作的人群要多1倍以上。再加上时间过长,所以这类人群脊椎周围的血流量缓慢,韧带、肌肉都会变得僵硬,慢慢发展为粘连,再发展下去,颈椎病腰肌劳损等症就会相继而来。所以每天工作中一定要注意经常起身活动躯干部位,主要以缓慢地扭转和适度的抻拉为主。这些小的动作可以帮助你让疲劳部位血流加快,氧的供应增多,会暂时缓解疲劳部位酸胀等情况。最好还是要多加强运动,才能保证机体不会发生病变。在进行训练的时候,多做背阔肌、斜方肌、菱形肌的练习,适合的动作有坐姿或俯身划船,坐姿下拉、硬拉等练习。
2.选择一种有兴趣的体育运动
长时间一个动作的坐姿工作,会让我们全身神经系统退化,肌力逐渐下降,行动会逐渐力不从心。这是因为肌肉力量下降的同时,神经支配肌肉工作的能力也随之下降,当我们需要某部位用力时,神经无法将大脑的意图传达到,力量也就发挥不出来,即使本可以做到的动作,也会在某种紧急情况时难以完成。所以这类人群需要提高身体整体的协作能力。年轻的朋友可以一周打场篮球或者踢场足球。中年朋友可以一周打1?2羽毛球。坚持两个月后,你会发现,人变得灵活很多,身体整体的感觉也加强很多。
3.加强核心部位练习
长时间坐姿会让每天身体代谢不掉的热量转化为脂肪堆积到腹部。腹肌自然会被掩盖,脂肪堆积过多,腹肌代谢脂肪的工作量会逐渐加大。慢慢的腹肌几乎消失了,腹部的脂肪会越积越多。有很多人觉得四肢挺瘦的,也有些肌肉,脂肪也不是很多。可就是腹部脂肪过多,就是这个道理。工作性质是无法改变的,但是我们可以通过坚持练习腹肌(如坚持做仰卧起坐等活动),让腹部的脂肪代谢加快,那么脂肪堆积会全身平均化一些,也就不会有小肚腩了。同时,同样多的脂肪让全身肌肉一起代谢也会容易很多。
4.饮食计划更要合理化
对这类工作者来说,饮食显得尤为重要。坐8个小时和站立、走动8个小时,机体代谢的程度是相差甚远的。一定要控制饮食热量的摄入。不让热量有机会转化为脂肪。控制住热量以后,再减少食用脂肪、油含量高的食物的摄入量,就可以保持基本体型不会逐渐发胖。多吃水果、蔬菜的同时,最好多喝水,不但能有饱腹感,还可以加速新陈代谢。肉类并不是不可以吃,鱼肉、鸡肉等白肉可以适当食用,也不会发胖的。
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