疫情期间，大多数人选择减少外出，待在家里，很多人在居家的同时，也会进行一些运动锻炼如跑步、瑜伽、跳绳、健身操等来提高自身抵抗力，可是，在一场大汗淋漓的运动过后，你是否会感觉膝关节隐隐作痛？休息完后有关节僵硬的感觉？那么，你是否有思考过是什么原因造成的膝关节疼痛呢？在家里我们又该如何去缓解疼痛，避免损伤，去保护我们的膝关节呢？
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造成膝关节疼痛的原因有很多，而运动损伤引起的膝关节疼痛常见于以下因素：
1. 无热身活动
热身能够对肌肉能起到激活作用，加强肌肉兴奋性，同时使体温升高，减小肌肉的粘滞性，提高其弹性和伸展性，从而加快肌肉收缩和放松的速度，提高肌肉的工作能力，预防肌肉的拉伤。
2. 运动过量
无运动基础的人在进行长时间的运动后很容易出现运动过量的表现，肌肉得不到充分休息，出现疲劳，同时肌肉关节出现持续性酸痛，好几天得不到恢复，使得运动能力下降，从而产生损伤及疼痛。
3. 运动姿势的错误
很多人在运动时，由于错误的姿势，使得身体各部位的压力得不到有效传递，如跳绳时膝内扣、跑步时靠脚尖支撑等，导致部分支撑结构压力增大，产生损伤。
4. 膝关节周围肌肉力量失衡
肌肉力量的平衡是维持人体力线及关节稳定性的重要因素，肌肉失衡最终会导致关节紊乱，改变动作模式，进一步发展为损伤。
当膝关节出现疼痛时，我们应该如何做？
“伤筋动骨一百天”是周围人经常挂在嘴边的一句俗语，在运动完后出现疼痛时，很多人会放弃继续锻炼，而是一直躺在床上休息，可是，长时间的休息只能起到一定缓解作用，在下次运动时还会出现同样的问题，导致膝关节疼痛得不到更好的恢复。那么，从康复的角度来说，我们应该怎么做才能加强我们的膝关节，避免同样的问题再次出现呢？
首先，运动损伤应该从急性期和非急性期分别进行处理。
急性期：运动损伤有所谓的“黄金48小时”，在48小时内进行冰敷等处理可有效缓解疼痛与肿胀等问题，PRICE原则是公认的急性期处理损伤的有效法则之一，P.R.I.C.E.代表自我保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。
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保护——Protection
运动损伤一旦发生，首先应立即停止活动，保护受伤部分，避免受伤部位二次受伤或加重。
休息——Rest
休息不光指受伤后立即停止活动，也指在整个恢复期内拒绝任何激烈的活动。
冰敷——ICE
冰敷通过让血管收缩来消肿，也能减少痛感，在家中可使用保鲜袋装入三分之一冰水混合物，在受伤处垫毛巾冰敷10～15分钟，防止时间过长损伤皮肤。
压迫——Compression
使用弹性绷带做包扎压迫，将卷桶状的弹性绷带从远心端朝近心端缠绕住受伤部位。可以有效减轻肿胀。
抬高——Elevation
抬高是指将受伤部位抬高，高于心脏位置，帮助积聚在受伤部位的组织液、发炎的体液回流，达到减小肿胀和疼痛的目的。
非急性期：在急性期处理过后，膝关节疼痛与肿胀得到大量缓解，此时最需要的是加强下肢血液循环，使肿胀尽快消除，同时对于下肢肌肉放松和力量训练也不可忽略！
1. 踝泵运动（一组可做20个，做2-3组）
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2. 下肢力量训练
直腿抬高（一组可做15个，做2-3组）
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臀桥运动（一组可做15个，做2-3组）
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靠墙静蹲（时间逐次增加，单次下蹲不超过15min）
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伸膝抗阻（一组可做15个，做2-3组，可用弹力带及沙袋辅助）
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屈膝抗阻（一组可做15个，做2-3组，可用弹力带及沙袋辅助）
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蚌式开合（一组可做15个，做2-3组，可用弹力带辅助）
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3.下肢及背部肌肉放松（泡沫轴滚动每个部位3 min）
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注意事项
1. 平时多注意膝盖保暖，在日常生活中减轻膝盖负重，避免过度劳累。
2. 不要超负荷训练，运动时可佩戴护膝保护膝关节，运动时若有不适请立即停止。
3. 本文仅为健康科普，不作为任何医疗性处方及运动处方。若疼痛及肿胀较为严重，建议及时就医，由专科医生行检查诊断查明原因后，再进行专业的治疗。
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